ท่า ยืด เหยียด ก่อน วิ่ง
- ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ - Thaihealth.or.th | สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
- อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง - wikiHow
- 8 ท่า "ยืดกล้ามเนื้อ" ก่อน-หลัง การวิ่ง
ไม่ว่าเทคนิคการวิ่งของคุณจะดีแค่ไหน ถ้าคุณทำไม่ได้ ยืดเส้นก่อนวิ่ง เมื่อใดก็ตามที่คุณออกไปฝึกซ้อม คุณมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บอยู่เสมอ ในขณะที่คนส่วนใหญ่รู้จักการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่า ท่ายืดที่ดีที่สุดคือก่อนวิ่ง. หลายคนแค่วอร์มร่างกายเล็กน้อยและขยายฝ่าเท้า เลี่ยงกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวบนลู่วิ่ง รู้ว่าตั้งแต่ปลายเท้าจรดปลายศีรษะ กล้ามเนื้อทั้งหมดที่คุณใช้เมื่อวิ่งนับ ค้นหาว่าเป็น ท่าวิ่งสำคัญที่นักวิ่งทุกคนควรรู้. 5 ท่ายืดเหยียดที่ดีที่สุดก่อนวิ่ง ในการเตรียมตัววิ่ง คำถามสำคัญคือ "ควร ฉันทำการยืดแบบคงที่หรือไดนามิก? " อาจดูเหมือนเป็นรายละเอียดที่ละเอียดอ่อน แต่สร้างความแตกต่างอย่างมาก แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อทั้งสองแบบจะมีประโยชน์ แต่ผู้เชี่ยวชาญก็เห็นด้วยว่าควรทำการยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งหรือทำกิจกรรมอื่นๆ พวกเขาไม่เพียงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แต่ยังชาร์จร่างกายของเราด้วยพลังงานและสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของเรา ในทางกลับกัน การยืดเหยียดแบบสถิตอาจจะดีกว่าสำหรับการฟื้นตัวในภายหลัง ด้านล่างนี้เราจะเน้นที่การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก 5 ครั้งซึ่งดึงดูดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เราใช้ในการวิ่ง 1.
ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ - Thaihealth.or.th | สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
การยืดกล้ามเนื้อสะโพก (คุกเข่า) หากคุณมีงานประจำหรือกิจวัตรประจำวันให้ทำบ้าง เสริมสะโพกของคุณ อาจไม่ใช่ความคิดที่ไม่ดี โดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้: เริ่มต้นในตำแหน่งแทงโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้าและขาซ้ายเหยียดไปทางด้านหลัง เข่าซ้ายสามารถนอนราบกับพื้นได้ ตั้งหลังให้ตรง ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดไปทางขวา เพื่อให้คุณรู้สึกว่าสะโพกยืดจากด้านซ้าย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 5 ครั้งในด้านเดียวกัน แล้วสลับข้าง 3. การยืดนกพิราบแบบไดนามิก ท่านกพิราบทำงานที่เกรียงไกรและวงอิลิโอติเบียล ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อเรียกใช้: เริ่มบนพื้นโดยงอเข่าขวาไปข้างหน้าและเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังจนสุด โดยให้ต้นขาซ้ายและหลังเท้าวางอยู่บนพื้น น่องขวาควรหันเข้าด้านใน ลำตัวควรงอไปข้างหน้า และมือขวาวางบนพื้นหน้าเข่า เพื่อเพิ่มความเข้มของการยืดเหยียด ให้ยกแขนซ้ายที่ยื่นออกไปทางด้านขวา สอดเข้าไปใต้แขนซ้าย ซึ่งจะทำให้สะโพกหมุน ทำซ้ำช้าๆ 5 ครั้งด้วยแขนซ้ายของคุณ ก่อนเปลี่ยนท่าทาง คราวนี้โดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้า 4. ยกส้นเท้า (ยืน) ทุกครั้งที่เราวิ่ง ข้อเท้าและน่องของเราต้องรับแรงกระแทกมากกว่าน้ำหนักตัว ทำให้ต้องหดตัว เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อเหล่านี้สำหรับการกระแทกนั้น คุณสามารถยกส้นเท้าโดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้: เริ่มต้นด้วยการวางเท้าทั้งสองข้างไว้ที่ขอบขั้นบันได ปล่อยให้ส้นเท้ายื่นออกมา เท้าควรอยู่ใกล้กว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย และท่าของร่างกายควรตั้งตรงที่สุด หย่อนส้นเท้าลงเล็กน้อย ยืดออกจนสุดที่รู้สึกสบาย และค้างไว้สองสามวินาที ค่อยๆ ยกส้นเท้าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้คุณเกือบเหยียบเท้าบนขั้นบันได ทำซ้ำการออกกำลังกายขึ้นและลงประมาณ 10 ครั้ง 5.
*แนะนำดูคลิปก่อน1รอบจะได้เข้าใจได้เร็ว เพียง 5 ท่าใน 3 นาที (ทำต่อเนื่อง) ทำก่อนวิ่ง คุณจะพบความแตกต่างจากการWarm Upแบบเดิมๆ ลดโอกาศเจ็บขา เข่า สะโพก ได้มาก ใช้เวลาน้อยแต่ได้ผลมาก นำไปสู่ The Perfect Form วิ่งที่ดีกว่า เป็นWarm Up + ยืดเส้น ที่โค้ชนักกีฬาอาชีพแนะนำให้ทำ เหมาะกับผู้มีปัญหาบาดเจ็บง่าย ใช้ได้ทุกกีฬา ฟุตบอล บาส เเบดมินตัน ฟิตเนส Knee Hug ข้างละ 12 ครั้ง (รวม 30 วินาที) แนะนำให้เดินทำไปจนครบ ไม่ควรยืนอยู่กับที่ 2. Quad Stretch ข้างละ 12 ครั้ง (รวม 30 วินาที) แนะนำให้เดินทำไปจนครบ ไม่ควรยืนอยู่กับที่ 3. Leg Pull ข้างละ 12 ครั้ง (รวม 30 วินาที) 4. Lunge Twist ข้างละ 10 ครั้ง (รวม 30 วินาที) แนะนำให้ก้าวไปข้างหน้าสลับขาจนครบ 5. Leg Sweeps ข้างละ 15-20 ครั้ง (รวม 30-40 วินาที) หากยืนทรงตัวขาเดียวไม่ได้ ให้หาที่จับเพื่อให้ง่ายขึ้น รีวิวจากนักกีฬาที่ใช้ท่าวอมเหล่านี้ Cr. โค้ช Brian Klepacki Youtube Criticalbench เรียบเรียงและทดสอบ Fixmesport ผมแอดมินบี ประสบการณ์เข่าพังมามากกว่า10ปี [เข่าบิด เข่าหลวม มีเสียงดังในข้อ เจ็บITBเรื้อรัง] บทความนี้ผมทดลองกับตัวเองก่อนเสมอถ้ามันดีกับเข่าผม ผมมั่นใจว่ามันจะช่วยเข่าคุณได้แน่นอน
อบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง - wikiHow
ในการฝึกท่า High knees ให้คุณยกหัวเข่าขึ้นมาทางด้านหน้าให้สูงที่สุดด้วยจังหวะปานกลาง ส่วนสำหรับการฝึกท่า Butt kick ที่มีการขยับเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้ามกับท่า High knees ให้คุณเตะขาไปทางด้านหลังให้สูงที่สุดจนเกือบแตะถึงสะโพก [5] ท่า Butt kicks และท่า High knees เป็นท่าบริหารที่ยอดเยี่ยมในการขยับเคลื่อนไหวข้อต่อสะโพกที่สามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่บริเวณรอบๆ กระดูกอ่อนและคลายเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้ขยับได้ง่ายยิ่งขึ้น 3 กระโดดเชือกแทนการวิ่งเหยาะ. เพื่อเป็นการเสริมสร้างความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดมากยิ่งขึ้น คุณยังสามารถกระโดดเชือกควบคู่ไปกับการวิ่งเหยาะๆ ได้เช่นเดียวกัน ซึ่งนอกจากจะเป็นท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมสำหรับการอบอุ่นร่างกายแล้ว การกระโดดเชือกยังช่วยให้คุณได้บริหารลำตัวช่วงบนและแขนทั้งสองข้างเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งของคุณอีกด้วย [6] ในระหว่างกระโดดเชือก ให้คุณลงน้ำหนักลงไปที่ส่วนหน้าเท้าและแกว่งเชือกโดยใช้การหมุนข้อมือเท่านั้น (หลีกเลี่ยงการใช้หัวไหล่หรือแขน) [7] 4 กระโดดตบ. เนื่องจากการกระโดดตบสามารถทำได้แทบทุกที่ จึงเหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับใช้ในการอบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกายต่างๆ ถึงอย่างนั้นก็ตามการกระโดดตบเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้แรงมากกว่าที่คิด พยายามดันหัวไหล่ไปทางด้านหลัง รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง และเหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตึงตลอดช่วงการกระโดดตบของคุณ [8] วิธีการ 2 ของ 3: ยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหวก่อนเริ่มออกวิ่ง หลีกเลี่ยงการยืดเหยียดแบบอยู่กับที่ก่อนการวิ่ง.
8 ท่า "ยืดกล้ามเนื้อ" ก่อน-หลัง การวิ่ง
การวิ่งมากจนเกินขีดจำกัดตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ อาจเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดการบาดเจ็บที่หน้าแข้งได้ ลองเริ่มต้นจากวิ่งสลับเดินสักครึ่งชั่วโมงแล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลามากขึ้นจนกระทั่งไปถึงเป้าหมายที่คุณตั้งไว้ [18] เพื่อเพิ่มความท้าทายในการวิ่ง ในทุกสัปดาห์ให้คุณลองเพิ่มระยะทางและความเร็วขึ้นอีก 10% [19] ก้าวเท้าสั้นๆ. การก้าวเท้ายาวๆ อาจช่วยให้คุณรู้สึกว่าตัวเองวิ่งได้เร็วขึ้นกว่าเดิม แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถทำให้คุณรู้สึกตึงที่ขาทั้งสองข้างของคุณได้เช่นกัน ดังนั้นทุกครั้งที่คุณเริ่มต้นออกวิ่ง ให้คุณลดความยาวในการก้าวเท้าลงเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บที่หน้าแข้ง เป็นเรื่องปกติที่คุณจะก้าวเท้ายาวขึ้นในช่วงท้ายของการแข่งขันหรือออกกำลังกายจากการออกแรงเฮือกสุดท้ายก่อนเข้าสู่เส้นชัย [20] เดินด้วยส้นเท้าทั้งก่อนและหลังการวิ่ง. ในขณะที่คุณวิ่ง กล้ามเนื้อน่องจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งานมากสุดซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณหน้าแข้งที่ไม่มีการใช้งานมากนัก ซึ่งคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มนี้ทำงานอย่างสมดุลกันยิ่งขึ้นด้วยการเดินไปรอบๆ ด้วยส้นเท้าทั้งก่อนและหลังการวิ่งเพื่อเป็นการลดโอกาสเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บที่หน้าแข้ง การเดินด้วยส้นเท้าอาจทำได้ไม่ง่ายนักในช่วงแรก ดังนั้นให้คุณลองแบ่งการเดินเป็นช่วงสั้นๆ ครั้งละ 15-30 วินาทีจนครบ 3 เซ็ต [21] ยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่องหลังการวิ่ง.
- หวย เฟส เลข เด็ด ซอง ดัง ฟรี
- Rurouni Kenshin ซามูไรพเนจร OVA ภาค กําเนิดเคนชิน ตอนที่ 2
- DLTV มูลนิธิการศึกษาทางไกลผ่านดาวเทียม
- สูตร หมัก ปลา แดด เดียว
- เตา อบ cuizimate 30 ลิตร
- โหลด crack microsoft office 2016 without product key
- 6 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่ง ลดอาการบาดเจ็บ - Fit Me Sportswear